RUNZI, или бег на месте

December 14, 2016

“Если вы приседаете на одной ноге в районе 5 раз –
приседайте пока на двух. А если от 10 – тогда…”
Е. Ручников, “Бег, здоровье, красота”

Пол-года назад скопилось критическое количество информации о том, что мне необходимо начать бегать. Хотелось переключиться с асан и фридайвинга, искал тренировку, которая будет

1) Интенсивной.
2) Располагающей к наблюдению за процессом, те сложной, и прощающей не все ошибки.
3) Интересной!

С первым пунктом проблем не было, поэтому я сразу перешел ко второму – заболели колени, и заработал очень сильную боль от защемления в крестце. На месяц с небольшим. И стало интересно.
Я начал искать информацию, оказалось, что её по бегу в интернете очень много. Есть несколько отличающиеся тенденции, например, бег на носок или на пятку, но разобраться можно, базовые причины травм одни и те же, и хорошо описаны.
Сейчас пробегаю, с невысокой скоростью, около 20 км ежедневно, суставы не болят, вот, за чем слежу:
1. Стопа ставится на поверхность примерно под центром тяжести тела. Иначе, если приземляться на прямую ногу и на пятку, пятки и колени получают существенно бОльшую нагрузку, и их состояние, скорее, будет ухудшаться.
2. Не втыкаться. Не толкать обувь в носок. Если кроссовки рвутся в районе большого пальца, болят пальцы или ногти – понаблюдайте за моментом приземления. С момента касания стопой поверхности попробуйте толкать кроссовок назад, в пятку.
3. Бег с носка в минималистичной обуви. Я сейчас считаю, что это эталон и цель, но в начале может не хватить подготовки. Тем не менее, лучше начать бегать немного, в очень технологичной обуви, чем не начинать вообще. Следить за своим состоянием, отмечать его улучшение. И, чем крепче и лучше ноги, и мышцы всего тела вообще, тем бегать еще приятнее ))) Упражнения, приведённые в разделе Обучающие Видео, прекрасно развивают тело для бега, других дисциплин или просто являются хорошей фитнесс-тренировкой.
4. Бег по разным поверхностям. У асфальта и грунта есть свои плюсы и недостатки, мне нравится чередовать.
5. Гибкость. Асаны делают тело более свободным и подвижным. Наблюдение за выполнением Асан помогает наблюдать за собой во время бега – корректировать технику и избегать травм.
6. Собственно, каденс. Количество беговых шагов в минуту. Опорно-Двигательная система. Опорная часть – это, грубо, кости и суставы, двигательная – мышцы. Оптимальная частота, когда обе эти подсистемы работают в балансе, это 180 шагов в минуту. Примерно, там много тонкостей, но я не удивлюсь, если нынешний каденс окажется, скажем, 147. Часто мышцы слабые, им сложно переставлять ноги так часто, при этом лишняя нагрузка перекладывается на суставы. Выход – делать шаги короче, легче, но успевать двигаться в максимально высоком темпе. Это, параллельно, будет тренировать мышечную систему, сердечно-сосудистую, дыхательную – нагрузка высокая, но более правильная.
   Я бегаю со смартфоном на Android, и недавно нашел программу, которая измеряет каденс без внешних датчиков, которые одеваются на тело.

RUNZI https://play.google.com/store/apps/details

Очень понравилась, рекомендую попробовать. Она может раз в интервал сообщать (в числе прочей информации) каденс, есть метроном, в том числе интервальный, сообщения очень хорошо настраиваются. Экспорт в gpx файл, на сайт Strava – в платной версии, но я эту программу купил. Я бегаю сейчас с постоянно включенным метрономом, стараюсь успевать за 180. Получается все лучше, и всё чётче прослеживается связь между суставными болями и каденсом 160 и ниже. Попробуйте.
   Если бегать всё еще тяжело, хорошее начальное упражнение – бег на месте, постепенно всё более длительный, желательно, под метроном. Хорошая тренировка уже на бегу – бег в гору, с последующим очень аккуратным сбеганием обратно.
   В разделе Обучающие Видео собраны более подробные и профессиональные рекомендации, а также системы упражнений.

поделиться в соцсетях
Close Menu